dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană este un tip popular în prezent de alimentație sănătoasă. Istoria numelui acestei diete este foarte interesantă. În general, acesta este un set deosebit de obiceiuri alimentare ale locuitorilor din regiunea mediteraneană. De aceea a primit un astfel de nume. Aici puteți găsi principiile nutriționale ale nutriției oamenilor din 16 țări - Italia, Grecia, Spania, Portugalia, Creta etc.

Avantajul acestui tip de nutriție a fost observat pentru prima dată la mijlocul secolului trecut. Atunci un medic din America, Ancel Keys, a observat că oamenii care locuiesc în sudul Greciei practic nu suferă de boli cronice și trăiesc foarte mult timp. Ancel Keys a urmat această dietă pentru tot restul vieții. A trăit până la aproape 101 de ani, cu doar o lună înainte de ziua lui. Acest lucru, desigur, s-ar putea datora predispoziției genetice, dar, cu toate acestea, Ancel Keys este considerat fondatorul celebrei diete mediteraneene. Modelul alimentar modern a fost dezvoltat în 1993, iar deja în 2013 dieta mediteraneană a fost recunoscută de UNESCO ca parte a patrimoniului imaterial al țărilor mediteraneene.

Principiile dietei mediteraneene

Cel mai important principiu al dietei mediteraneene este respectarea strictă a echilibrului componentelor alimentare. Într-o astfel de dietă, carbohidrații reprezintă aproximativ 60%, grăsimile – 30% și doar 10% din dieta totală constă din proteine.

Componenta carbohidrati provine in primul rand din legume si fructe, care sunt consumate in stare proaspata. Pentru locuitorii din Marea Mediterană, unde soarele strălucește de cele mai multe ori și temperatura aerului este peste 0 grade, acest lucru nu este deosebit de dificil. O parte mult mai mică din această componentă a dietei aparține pastelor și pâinii. Dar și aici există o graniță clară. Pentru a face paste, trebuie folosit doar grâu dur, iar pâinea trebuie făcută numai din cereale integrale.

Uleiul de măsline servește ca grăsimi sănătoase - 30% din întreaga dietă. În mod ideal, uleiul de măsline ar trebui presat la rece.

Și doar în cantități foarte mici (10%) se consumă pește cu conținut scăzut de grăsimi, diverse fructe de mare și leguminoase. Din aceste produse organismul obține proteinele de care are nevoie. Ei încearcă să nu mănânce deloc ouă sau nu mai mult de 3-4 ouă pe săptămână. Orice carne de animal este tratată cu mare reținere.

Există o serie de alte principii ale dietei mediteraneene care vă permit să obțineți rezultate uimitoare:

1. Sistem de putere fracționată. Mănâncă de cel puțin 4 ori pe zi. Mai mult, 3 mese ar trebui să fie mai saturate.
2. Orice masă ar trebui să includă legume și ierburi proaspete.
3. Atunci când alegeți între carne și pește, se preferă peștele și diversele fructe de mare. Predomină în acest tip de dietă.
4. Se recomandă consumul de carne slabă și de pasăre; se recomandă excluderea completă a cărnii roșii cu grăsime.
5. Produsele lactate includ brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și o varietate de iaurturi.
6. Uleiul de măsline este consumat ca principală sursă de grăsimi sănătoase.
7. Ei încearcă să gătească mâncarea fie prin aburi, fie prin coacere, fie prin grătar.
8. Se consumă o mare varietate de leguminoase (de la mazăre la linte, pentru fiecare gust).
9. Trebuie să bei cel puțin 1, 5 litri de apă pe zi.
10. Ei încearcă să elimine sarea din dietă, înlocuind-o cu diverse ierburi și condimente.
11. În mod similar, zahărul este exclus, dând preferință mierii naturale.
12. Pâinea se consumă în cantități mici, și numai cereale integrale. Ideal dacă este vorba de produse de copt de casă.
13. Pastele sunt de preferat din grâu dur.
14. Ca desert se folosesc fructele care se coace in acest moment.
15. O componentă foarte importantă este activitatea fizică constantă, o bună dispoziție pozitivă și un zâmbet.

Este necesar să spunem mai detaliat despre următorul principiu. Acesta este consumul de alcool. Dar, desigur, acesta nu este orice alcool, ci doar vin de struguri roșii sec și în cantități mici (pentru bărbați - 200 ml pe zi, iar pentru femei - 150 ml). Medicina susține de mult timp că consumul de vin uscat natural îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar, întărește organismul și previne dezvoltarea proceselor canceroase datorită antioxidanților conținuti în vin. Dar, firesc, vinul ar trebui să fie natural și consumat în cantități limitate.

Dieta mediteraneana pentru adulti in varsta

Acest tip de nutriție este foarte relevant nu numai pentru pierderea în greutate ca dietă, ci și ca modalitate de a rămâne sănătoși și activi mai mult timp. Nu degeaba fondatorul acestei diete, doctorul american Ancel Keys, a trăit aproape 101 de ani aderând la acest tip de dietă. Cercetările medicilor moderni nu fac decât să confirme aceste fapte. În 2018, conform rezultatelor unui experiment (Journal of the American Geriatrics Society), s-a dovedit că persoanele în vârstă care aderă la această dietă sunt mult mai puțin susceptibile la fragilitatea senilă.

În plus, oamenii de știință spanioli spun că o dietă mediteraneană pentru persoanele în vârstă ajută la menținerea abilităților lor de comunicare și, de asemenea, reduce riscul de a suferi de demență senilă.

Diverse studii realizate de oameni de știință din Suedia și Danemarca au demonstrat că dieta contribuie la scăderea nivelului de colesterol rău, întărește sistemul osos, atenuează procesele inflamatorii în artrită și, în general, îmbunătățește sănătatea și crește speranța de viață.

Beneficiile și dezavantajele dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este unică prin faptul că alimentele consumate constau din proteine simple, ușor digerabile și sunt bogate în vitamine și săruri minerale. Dieta este bogată în acizi polinesaturați, multe fibre și substanțe bioactive. Acizii Omega-3, care se gasesc in peste, fructe de mare, masline, ulei de masline, previn ingrosarea sangelui, reduc riscul formarii cheagurilor de sange in sistemul circulator, facand vasele de sange mai elastice. Astfel, reducerea probabilității de accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord și alte boli de inimă. După cum sa menționat mai devreme, dieta mediteraneană ajută la îmbunătățirea stării generale a organismului și crește speranța de viață cu o medie de 10-15 ani.

Aceasta este practic singura dietă care include un număr mare de tipuri diferite de alimente în dieta persoanei care o urmează. Și, în același timp, nu limitează foarte mult metodele de gătit. Datorită acestui fapt, această dietă este destul de ușor de respectat. În același timp, organismul nu cade într-o stare de panică ușoară, nu începe să se aprovizioneze cu nutrienți „pentru o zi ploioasă", ci trece constant la alimente mai sănătoase, primind tot ce are nevoie pentru funcționarea normală. Aici se află geniul acestei diete.

Dar pentru toate beneficiile dietei mediteraneene, aceasta are și dezavantajele sale. Există anumite momente în care un astfel de sistem poate duce la o deteriorare bruscă a stării unei persoane.

Cu acest tip de dieta se folosesc zilnic multe fructe si legume care, in cea mai mare parte, constau din fibre. Acesta este unul dintre principiile sale principale. Prin urmare, persoanele care suferă de ulcer gastric, ulcer intestinal sau alte boli ale stomacului și intestinelor sunt mai bine să evite o astfel de dietă. De asemenea, este necesar să-l tratați cu prudență pentru cei care suferă de alergii la orice produs.

Un alt dezavantaj, foarte semnificativ pentru realitățile noastre moderne, al dietei mediteraneene este prețul ridicat al unor produse care stau la baza dietei.

În ciuda faptului că majoritatea oamenilor o numesc o dietă, este mai mult un tip de nutriție, un mod de viață. Și nu oferă rezultate rapide în pierderea în greutate, ca și alte diete care limitează strict aportul de alimente. De obicei, este folosit pentru a îmbunătăți sănătatea corpului, și nu pentru pierderea bruscă în greutate.

Alimente permise și interzise în dieta mediteraneană

În ciuda faptului că principala trăsătură distinctivă a dietei mediteraneene este varietatea alimentelor permise pentru consum, aceasta are și limitările sale. Toate aceste produse sunt formate în grupuri care sunt plasate într-un fel de piramidă alimentară. Prezintă clar toate categoriile de produse permise pentru consum, precum și cantitatea și frecvența de utilizare admisă.

Dieta mediteraneană se bazează pe activitate fizică, ceea ce nu înseamnă antrenamente istovitoare, ci plimbări zilnice, exerciții, jogging în parc etc. Principalul lucru este regularitatea. De asemenea, este foarte important să acordați atenție menținerii unui echilibru suficient de apă în organism. Se recomandă să beți cel puțin 6 pahare de apă pe zi, care în total vor fi aproximativ un litru și jumătate de apă. Dacă doriți, puteți adăuga în apă suc de lămâie proaspăt stors. Apa poate fi înlocuită cu ceai verde și o cantitate mică de cafea (de obicei dimineața).

De asemenea, lichidul permis și recomandat este vinul natural de struguri roșii sec. Îl poți bea zilnic: bărbați – 250 de grame, femei – 150 de grame.

Următorul sector al piramidei sunt produsele care sunt recomandate pentru consumul zilnic. Acestea pot fi produse de origine vegetală - fructe și legume de sezon, pâine integrală, leguminoase, nuci și o varietate de condimente care înlocuiesc în mare măsură sarea. În același timp, încearcă să asigure un tratament termic minim, consumând produse proaspete. Același sector al piramidei alimentare include soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză și brânză de vaci și iaurt natural.

Mențiune specială trebuie făcută despre uleiul de măsline. Este o sursă de grăsimi naturale sănătoase și înlocuiește complet untul, margarina și alte grăsimi după procesarea industrială din dietă.

Cel de-al treilea sector conține produse care pot fi consumate de una sau două ori pe săptămână. Acestea sunt pește cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de pasăre și mai multe ouă (3-4 ouă pe săptămână, inclusiv cele folosite la copt). Dulciurile obișnuite se află și aici. Dar dieta mediteraneană salută înlocuirea lor cu fructe proaspete sau fructe uscate, precum și cu miere.

În sectorul superior al piramidei mediteraneene există carne, care poate fi consumată nu mai mult de o dată pe lună. Este indicat să alegeți carne slabă. O singură porție nu trebuie să depășească 500 de grame.

Baza acestei diete nu este numărarea atentă a caloriilor, ci un stil de viață sănătos și o strategie clară de nutriție. Dar chiar și ținând cont de toate nuanțele, aceasta este o dietă, în urma căreia va trebui să renunți la câteva feluri de mâncare. Acestea sunt carne grasă, zahăr, cereale rafinate (nu integrale), uleiuri rafinate și grăsimi trans (margarină), fast-food, conserve, unt, o varietate de „prăjituri" și carne afumată.

Dieta mediteraneana: meniu pentru saptamana

Dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate include următorul meniu pentru săptămână.

Ziua 1

1. Mic dejun:Se recomanda consumul de fructe de sezon, iaurt fara aroma cu fulgi de cereale si suc de lamaie.
2. Cină:preparați o salată de legume cu sos de ulei de măsline, pește la abur sau la grătar, brânză slabă, pâine integrală, cafea, ciocolată neagră (felie).
3. Gustare de după amiază:nuci (o mână) și ceai (miere dacă se dorește).
4. Cină:Ciură mediteraneană, paste, salată de legume de sezon și vin.

Ziua 2

1. Mic dejun:suc de portocale (proaspat stors), fructe, boabe de grau incoltit, iaurt natural si cafea.
2. Cină:rosii (felii) cu ulei de masline, iepure cu legume si spaghete, vin rosu, cafea si ciocolata neagra.
3. Gustare de după amiază:fructe și ceai verde.
4. Cină:oua prajite sau fierte, supa frantuzeasca de ceapa, legume crude, branza slaba si paine.

Ziua 3

1. Mic dejun:suc de grepfrut, fructe, fulgi de ovaz cu lapte si miere.
2. Cină:fructe de mare, alge marine, paine integrala, pahar de vin, cafea fara zahar.
3. Gustare de după amiază:cacao.
4. Cină:curcan fiert, fasole, salata cu usturoi, iaurt slab si vin (1 pahar).

Ziua 4

1. Mic dejun:suc de 1 lamaie, fructe de sezon, musli, iaurt natural, ceai.
2. Cină:salata de morcovi si varza imbracata cu suc de lamaie si ulei de masline, spanac si entrecota, iaurt slab gras, cafea naturala, o felie de ciocolata neagra.
3. Gustare de după amiază:fructe uscate, nuci, ceai verde.
4. Cină:supă de pește, salată de linte, brânză slabă, pâine proaspătă.

Ziua 5

1. Mic dejun:suc de 1 portocală, fructe de sezon, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pâine proaspătă și cafea neagră naturală.
2. Cină:sunt permise salată cu creveți și paste, pește cu garnitură de varză și broccoli, brânză proaspătă, o bucată de pâine, vin dacă se dorește, o ceașcă de cafea și ciocolată neagră.
3. Gustare de după amiază:iaurt natural, ceai verde.
4. Cină:supa de mazare, ciuperci coapte cu rosii, branza de vaci proaspata.

Ziua 6

1. Mic dejun:suc de 1 grapefruit, fructe in orice cantitate, muesli de cereale, iaurt proaspat.
2. Cină:Pește la grătar, risotto de legume. La dorință, o farfurie cu brânză, vin roșu și cafea cu ciocolată.
3. Cină:salata de varza, sunca naturala cu piure de cartofi, smochine uscate, vin.

Ziua 7

1. Mic dejun:suc de 1 lamaie, fructe de sezon, branza de vaci sub orice forma, drojdie uscata pentru prepararea berii, ciocolata calda.
2. Cină:pateu de ficat, peste de mare cu garnitura de vinete, farfurie cu branza, vin, crema de ciocolata, cafea.
3. Gustare de după amiază:produse de patiserie dulci de casă, ceai.
4. Cină:caserolă cu ciuperci, supă de pește, iaurt.

Rețete de preparate din meniul dietei mediteraneene

Să aruncăm o privire mai atentă la rețetele de preparate din meniul de dietă mediteraneană pentru slăbit.

Ciudă mediteraneană

Pentru a pregăti felul de mâncare veți avea nevoie de:

• migdale - 300 de grame;
• usturoi – 2 catei;
• ardei roșu - pe vârful unui cuțit;
• suc de lamaie – 50 ml;
• conserve de fasole – 440 de grame.

Preparare:

1. Toate ingredientele trebuie măcinate într-un blender până la o pastă.
2. Adăugați o cantitate mică de apă și aduceți la fierbere.
3. Separat, toacă migdalele într-un blender.
4. Serviți sodă în stil mediteranean cu migdale tocate, biscuiți și ierburi tocate.

Risotto de legume

Pentru a pregăti felul de mâncare veți avea nevoie de:

• ceapa (mare) – 1 buc. ;
• usturoi – 2 catei;
• dovlecel (mediu) – 1 buc. ;
• vinete (medii) – 1 buc. ;
• ardei dulce (rosu) – 1 buc. ;
• orez pentru risotto - 300 de grame;
• verdeturi – 1 buchet;
• bulion de legume sau apă – 1, 5 l;
• ulei de măsline - 50 ml.

Preparare:

1. Legumele (dovlecei, vinete și ardei) se taie cubulețe mici, după îndepărtarea semințelor și a coajelor (dacă este necesar).
2. Pune ingredientele preparate pe o tavă de copt unsă și dă-le la cuptorul preîncălzit la 180 ºC pentru 20 de minute.
3. Curatam ceapa si usturoiul, tocam marunt si caliti intr-o tigaie 1-2 minute, adaugati orezul spalat.
4. Amestecați produsele în tigaie, adăugând treptat apă, timp de 20 de minute.
5. Adăugați legumele din cuptor în masa rezultată și amestecați bine.
6. Decorați risottoul de legume cu ierburi și serviți.

Salată de creveți și paste

Pentru a pregăti aveți nevoie de:

• brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 40-50 de grame;
• broccoli – 7 bile;
• midii - 120 de grame;
• busuioc – 3 frunze;
• creveți - 120 de grame;
• paste - 90 de grame;
• fasole fiartă sau conservată – 90 de grame;
• usturoi – 3 catei;
• ulei de măsline - 3 linguri. linguri;
• sare

Preparare:

1. Răziți brânza sau măcinați-o într-un blender.
2. Se fierb midiile si crevetii in apa cu sare pana se inmoaie (3-5 minute in functie de marime).
3. Fierbe pastele în același mod.
4. Se macină usturoiul și busuiocul într-un blender.
5. Se amestecă ingredientele preparate, se condimentează cu sare și ulei de măsline. Salata de creveți și paste este gata.

Dieta mediteraneană: recenzii de la nutriționiști

Recenziile nutriționiștilor despre dieta mediteraneană sunt pozitive, deoarece este, în general, o dietă sănătoasă și echilibrată. Practic nu are contraindicații.

Dar unii nutriționiști (Joel Fuhrman) avertizează că nu trebuie să fie prea unilateral în înțelegerea esenței acestei diete. Consumul excesiv al unor tipuri de alimente în detrimentul altora (ulei de măsline și brânză), consumul de paste și pâine din făină albă poate afecta negativ sănătatea.

Această dietă se bazează pe activitatea fizică zilnică, consumul de cantități mari de legume, fructe, leguminoase, nuci, pește și produse lactate. Respectarea absolut toate cerințele și nuanțele acestei diete vă permite să obțineți rezultate bune fără a dăuna sănătății.